Vorne weg: Nein, ich bin nicht zu dick. OK, es sind schon 2-3 Kilo Optimierungspotenzial vorhanden, aber darum geht es nicht. Der Grund ist ein anderer. Mit meinen “schlanken” 83kg habe ich genügend Fettreserven, um gerade bei den ganz langen Dingern davon zu zehren. Wie wäre es aber, wenn ich das Zehren und die Fettverbrennung noch weiter optimieren könnte? Und genau hier kommt das ShapeUp Programm dann ins Spiel… 

Vorgeschichte

Hätte mir jemand an Weihnachten 2024 erzählt, dass ich 2025 zuckerfrei lebe hätte ich ihn für verrückt erklärt. Wie ein Magnet habe ich alle Formen von Zucker magisch angezogen, ob es der leckere Kuchen auf Arbeit war oder die Schokoriegel direkt nach dem Abendessen. Ich konnte und wollte nicht ohne – Schokolade und ich – was für eine geniale Kombination!

Nach Neujahr kam wie aus dem Nichts das Thema mit dem Verzicht auf Zucker. Ich habe mich sehr im Detail damit beschäftigt, viele Podcasts und YouTube Dokus gesehen, die mich regelrecht wachgerüttelt haben und mich vor die Frage gestellt haben: Wie möchte ich meine zweite Lebenshälfte leben? Ändere ich nichts, werde ich mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit auch eine der vielen Zivilisationskrankheiten eines Tages haben, was die Lebensqualität hinten raus stark beeinträchtigen wird. Was ist mir mein Körper wert, in dem ich “wohne”? Muss ich meinem Körper nicht langsam mal was zurückgeben, damit ich kraftvoll und eigenbestimmt die zweite Hälfte selbstbestimmt erleben darf? Ich habe es in der Hand, ich kann/darf/muss mich entscheiden. 

Dieser – ich nenne es mal Mindshift – hat dazu geführt, dass ich seit Anfang 2025 praktisch zuckerfrei lebe. Die Umstellung hat mir sehr gut getan und ist mir auch nicht sonderlich schwergefallen. Das Thema Zucker hat mich wiederum auf die faszinierende Welt des Darms aufmerksam gemacht, weswegen ich mich nun auch immer tiefer mit dem Thema Darmgesundheit & Mikrobiom auseinandergesetzt habe. Parallel bin ich dann auf Zeolith gestoßen, ein Vulkansteinmineral, welches Sportlern eine bis zu 10%ige Leistungssteigerung verspricht. Das Performance-Plus war aber nicht primär der Grund, warum ich mit der Einnahme begonnen habe, sondern die vielen anderen positiven Aspekte, die damit in Zusammenhang gebracht werden. Ich wollte meinem Körper etwas zurückgeben, nachdem ich ihn die letzten Jahre doch ganz schön gefordert habe.

Im Laufe der Zeit habe mich dann immer mehr in das Thema Zeolith-Klinoptilolith vertieft und war begeistert, welche positiven Effekte man bei gesundheitlichen Challenges damit erzielen kann. Long Story Short. Ich habe mich dann Ostern 2025 dazu entschieden, Partner von Lavavitae zu werden, ein zweites Standbein aufzubauen und diese Geschichte in die Welt zu tragen die dem Großteil der Bevölkerung noch unbekannt ist. Gerade mal 2% aller Deutschen haben überhaupt shcon mal von Zeolith gehört. Aber darum soll es in dem Artikel nicht gehen.

Neben dem Zeolith Lavapure gibt es noch viele weitere spannende Produkte – unter anderem auch das ShapeUp Programm. Nachdem ich nach meinen Wettkämpfen (Zugspitz Ultratrail über 100 Meilen und dem O-See Backyard) und meinem Urlaub in die Off-Season gegangen bin, habe ich mit dem 50 Tage Shape Up-Programm begonnen. In diesem Artikel möchte ich euch erzählen, warum ich es als Sportler gemacht habe, wie es mir dabei ergangen ist und was ich dabei für mich gelernt habe. Doch fangen wir ganz vorne an…

Was ist ShapeUp überhaupt?

ShapeUp ist ein 50-Tage-Programm, das sich auf drei zentrale Säulen konzentriert: Stoffwechseloptimierung, Entgiftung & Versorgung sowie nachhaltige Ernährungsumstellung. Und das alles mit einer gesunden Portion “Bewegung”. Begleitet wird man durch tägliche Videos, die auf die jeweilige Phase des Programms abgestimmt sind. 

Oder mit anderen Worten gesagt: Es ist kein klassisches Diätprogramm, sondern ein umfassender Reset für Körper, Geist und Lebensstil. Ziel ist nicht der schnelle Erfolg mit anschließendem Jo-Jo-Effekt, sondern eine dauerhafte Veränderung.

Das Programm gibt es in zwei Varianten: 

• ShapeUp Weight Loss richtet sich an alle, die gezielt Gewicht verlieren möchten.
  
• ShapeUp Health – die Variante, für die ich mich entschieden habe – fokussiert sich auf Entgiftung, Stoffwechseloptimierung und allgemeines Wohlbefinden. 

Die drei Phasen – vom Detox zur Transformation

Das Programm gliedert sich in 3 aufeinander aufbauende Phasen:

Phase 1 – 5 Tage Vorbereitungsphase: Es werden die ersten Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, aber die Ernährung bleibt noch mal unverändert. Ganz im Gegenteil, man darf sich nochmal von Herzen alles gönnen, was man zu dem Zeitpunkt so sehr liebt.

Phase 6 – 21 Tage Transformation: Hier geschieht die eigentliche Stoffwechselumstellung. Dein Körper lernt, vermehrt auf Fettreserven als Energiequelle zurückzugreifen, statt primär auf Kohlenhydrate zu setzen. Neue Routinen entstehen. Der Verdauungstrakt wird ruhiger, die Bauchspeicheldrüse wird entlastet und der Körper wird entgiftet und entsäuert.

Phase 3 – Stabilisierung (Setpoint-Phase): Der neue „Set-Point“ wird gefestigt, damit die Veränderungen dauerhaft bleiben und der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ausbleibt. Es sind wieder ein paar zusätzliche Lebensmittel “erlaubt” – man bleibt aber schon sehr nah an dem Speiseplan der Transformationsphase.

Was waren meine Erwartungen?

Mir ging es wie schon erwähnt nicht ums Abnehmen, sondern um diese Punkte 

• Neue Erfahrungen: Energie – Was passiert während der “Scheinfasten-Phase”? Wie geht mein Körper damit um? Welche Auswirkungen hat das in meinem Sportalltag? Eine komplett neue Erfahrung, da ich noch nie gefastet und auch noch nie eine längere Phase ohne Kohlenhydrate gelebt habe.
• Verbesserung des Zellmilieus, also Abbau defekter Mitochondrien – Stichwort: Müll runter bringen
• Entgiftung und Entsäuerung des Körpers
• weitere Optimierung des Fettstoffwechsels als Basis für zukünftige Laufwettkämpfe
• ein noch klareres Geist- & Körpergefühl. 

So ist es mir während der 50 Tage ergangen

So sah mein Alltag mit ShapeUp aus

Die ersten 5 Tage werden auch die HAPPY DAYS genannt. Es werden zwar schon die ersten Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, vom Essen her ist aber noch alles erlaubt, man wird aber schon in den Videos auf das vorbereitet was kommt, und lernt u.a. was die Formen des Hungers sind. Also nochmal schön Pizza essen gehen, bevor es dann richtig losgeht.

Mit dem Start der Transformationsphase wurde es dann wirklich spannend. Die Rituale, wie Frühstück, Mittag- und Abendessen mussten neu überdacht werden und auf die Food-List mit all den “erlaubten” Lebensmitteln angepasst werden. 

Das Frühstück beschränkt sich dabei in erster Linie auf die Supplements, die in dem ShapeUp Paket enthalten sind. Der Tag startete daher mit: 

• LavaPure (das Zeolith) und dann mit kurzem Abstand danach, das 
• Vita Enproba (Proteinshake mit Prä- und Probiotika, Enzymen & Ballaststoffen)
• Vita Omega 3 Kapseln, 
• Vita MIN D3 Öl, 
• Vita Cell (Chlorella Alge) und 
• Vita Herbs (ein Kräuterbitter und “Zuckerl” für die Leber). 

Neben dem Frühstück kam dann der “Education-Part”. Jeden Tag gab es ein neues Video, die aufeinander aufbauten und Hintergrundwissen zu jeder Phase vermittelten. Die Themen waren unterschiedlich: Gesundheit, Sport, Ernährung, Mindset. Bei den Videos war ich anfang schon eher etwas skeptisch ob sie wirklich was bringen, doch im Nachhinein muss ich sagen, dass sie auch der eigentliche Mehrwert des Programms gewesen sind. Dazu kommt das tägliche Wiegen zur Dokumentation, dazu auch noch die Doku wie man den Tag wahrgenommen hat (Trinkmenge – Kalorien – Energie – Selbstbewusstsein) 

Abends gab es dann noch ein neues Relax-Ritual: Ein Fußbad mit Lavabath. Optional würde sowas auch in der Badewanne gehen – da wir aber keine haben, hat es auch der alte Baueimer getan. Das war tatsächlich richtig angenehm und es wurde zu einem Moment der Entspannung, auf den ich mich immer gefreut habe. 

Dadurch, dass ich ja doch zu den Menschen zähle, die sich etwas mehr als der Durchschnitt bewegen, hatte ich einen höheren Kalorienbedarf. Falls doch schon vor der Mittagspause oder dem Abendessen der kleine Hunger anklopfte, habe ich mit Nüssen nachgeholfen. Ebenso habe ich zusätzlich noch Eiweißshakes zu mir genommen (natürlich mit neutralem Geschmack, ohne Süßungsmittel & Zucker). Als Alternative dazu habe ich mir auch hin und wieder einen MiniMeal Riegel gegönnt, der auch für die ketogene Ernährung geeignet ist. In den letzten 3 Wochen habe ich dann den Bullet-Proof Coffee für mich entdeckt. Durch die Butter, das MCT-Öl hat man mit dem morgendlichen Kaffee gleichzeitig schon mal gut Kalorien für den angehenden Tag gebunkert.

Job, Alltag und soziales Leben – geht das?

Das Programm ließ sich grundsätzlich gut mit meinem Job vereinbaren. Wo es richtig schwierig wurde: Geschäftsreisen & Events. Versuch mal in einem durchschnittlichen Restaurant etwas Keto-konformes zu finden! Mir wurde dabei erst richtig bewusst, wie extrem kohlenhydrat-basiert die Speisekarten eigentlich sind. Nudeln, Pizza, Brot, Kartoffeln – überall. Was ich früher als Ausdauersportler gefeiert habe, habe ich in dieser Phase schon fast verteufelt.

Die Lösung im Alltag: Viel vorkochen. Das Programm hat eine große Liste mit erlaubten Lebensmitteln. Linsen und Kichererbsen waren anfangs meine Retter – sie sind im Programm erlaubt, weil sie den Insulinspiegel kaum beeinflussen, und sie sättigen richtig gut. Diese Gerichte kann man super vorkochen und dann mit in die Arbeit nehmen. Dazu viel Gemüse und deutlich mehr Fisch und Fleisch als sonst. Während der Transformationsphase bin ich persönlich dann aber noch einen Schritt weitergegangen und habe auch Kichererbsen und Linsen gestrichen und mich nur noch ketogen ernährt. Muss man nicht machen und ist in dem Programm auch nicht so gedacht, das auf die “extreme” Art und Weise zu machen – aber ich wollte auch diese Erfahrung sammeln. 

Interessanterweise hatte ich im normalen Alltag nie Energieprobleme – obwohl ich die Kohlenhydrate sowohl in der Transformations- als auch in der Setpoint-Phase komplett gestrichen hatte. Im Gegenteil: Mein Geist war klar, ich fühlte mich wach und konzentriert. Aber beim Laufen? Darum geht es im nächsten Absatz…

Training als Läufer – hier wurde es herausfordernd

Kommen wir zum sportlichen Part – und das ist der Punkt, wo ich an meine Grenzen gestoßen bin: Die Transformationsphase und auch noch die Set-Point-Phase war beim Training definitiv eine Herausforderung (vielleicht wäre es ja ohne den Wechsel zu Hard-Core-Keto anders gewesen 😉 ). Läufe über 21 Kilometer habe ich in dieser Zeit eigentlich nicht mehr gemacht. Mir hat für längere Einheiten schlicht die Energie gefehlt. So habe ich z.B. beim Fränkischen Backyard Ultra auf der Laufstrecke supported und viele Kilometer zurückgelegt. Doch mir ist hier schon relativ schnell der Ofen ausgegangen und ich konnte mich nur noch gehend vorwärts bewegen, da ich überhaupt keine Power hatte, in den Laufschritt zu wechseln.

Das hat mich natürlich beschäftigt, also habe ich recherchiert. Und siehe da: Ich bin auf viele Quellen gestoßen, die bestätigten, dass eine komplette Umstellung bei Leistungssportlern mehrere Wochen und teils sogar Monate dauern kann. 

Was mir sonst noch auch aufgefallen ist: Mein Puls war beim Laufen höher als sonst. Das hat sich im Laufe der Zeit zwar normalisiert, aber gerade am Anfang war es merkwürdig. Und das Kurioseste: Ich hatte bei kürzeren Läufen öfters Muskelkater – etwas, das mir mit meiner „alten“ Ernährungsform nie passiert ist.

Ein interessanter Nebeneffekt: Bewegung ist nicht gleich Bewegung! Mir ist aufgefallen, dass Laufen meine Darmaktivität deutlich besser fördert als Radfahren. 

Wettkämpfe während ShapeUp?

An Laufwettkämpfe war während dieser Zeit definitiv nicht zu denken. Meine klare Empfehlung daher: Wenn du ambitionierter Sportler bist, leg das Programm in deine Offseason. Auch nach dem ShapeUp brauchst du wieder Zeit bis zum nächsten Wettkampf. Dort ist es aber tatsächlich sehr spannend! Du kannst deinen Körper für die kommende Saison neu kalibrieren und mehr auf Fettstoffwechsel justieren – als Grundlage für bessere Leistungsfähigkeit.

Was hat sich verändert bzw. an mir beobachtet?

• Körper & Geist
  Mein Körper fühlte sich entlastet und leicht an. Dieser Effekt war deutlich spürbar. Mein Geist war klar, ich hatte viel Energie im Alltag. Meinen Schlaf würde ich als gut einordnen – auch wenn er nicht besonders lang war, fühlte ich mich in der Regel gut erholt.
• Gewicht
  Unterm Strich habe ich in den 50 Tagen kein Gewicht verloren – nur etwa zur Halbzeit mal 2,5kg. Ich habe dann doch viel fettreiche Nahrung konsumiert, um die Energiebereitstellung für meinen “Sport-Alltag” zu gewährleisten. Aber darum ging es mir bei der Health-Variante ja auch nicht.
• Alte Gewohnheiten hinterfragen & ändern
  Was mir das Programm wirklich gebracht hat: In dieser langen Phase hatte ich Zeit, alte Essgewohnheiten bewusst wahrzunehmen, zu hinterfragen und zu ändern. 
• Das Bewusstsein für Ballaststoffe ist bei mir enorm gestiegen. Ich mische seitdem regelmäßig Akazienfasern in meinen Kaffee oder auch Flohsamenschalen in mein Eiweißshake – Habits, die ich beibehalten werde.
• Man braucht nicht so viel Nahrung wie man eigentlich denkt. Der Magen passt sich von der Größe her wieder auf “Normalniveau” an und das Sättigungsgefühl setzt viel früher ein. Hier bin ich schon manchmal „erschrocken“, was für Mengen ich früher doch in mich hineingeschlungen habe.
• Kauen ist King – das Bewusstsein für Nahrung, die Zeit nehmen fürs Essen. Gut gekaut ist halb verdaut sagt man ja auch so schön. Hab ich zwar vorher schon mal gehört und mal für kurze Zeit gemacht. Ich denke aber, dass ich da schon viel bewusster geworden bin.
• Und wenn wir schon übers Kauen sprechen: Was mir positiv aufgefallen ist, dass sich durch die fehlenden Kohlenhydrate die Zähne auch immer viel sauberer angefühlt haben als zuvor.
• Weitere Erkenntnis: Ich vertrage Milchprodukte doch nicht so gut wie ich das eigentlich möchte. Gerade Quark liegt mir schwer im Magen.
• Dadurch, dass ich in der Zeit relativ viel Fleisch und Fisch gegessen habe, wurde mir bewusst, dass ich das in der Form nicht so beibehalten möchte und nur noch ab und an darauf zurückgreifen möchte.

Mein Fazit

Selbst nach Abschluss des Programms habe ich keine Sehnsucht nach Kohlenhydraten. Ich bleibe dem Ansatz im Kern treu und öffne mich nur langsam wieder der Kohlenhydrat-Welt – aber viel bewusster als vorher. Es gab nie einen Moment, an dem ich ans Aufgeben gedacht habe. Aber das ist auch meine DNA.

Für wen ist ShapeUp gut? Ich würde das Programm grundsätzlich allen empfehlen, die ihre Gewohnheiten reflektieren und ein gesünderes Leben anstreben wollen. Es ist keine Quick-Fix-Lösung, sondern ein bewusster Prozess der Veränderung, dafür aber nachhaltig. Wichtig zu erwähnen wäre noch, dass man sich auch bewusst dem Programm den zeitlichen Raum gibt, um es auch bis Tag 50 bewusst durchzuziehen.

Für ambitionierte Läufer und Sportler: Ja, definitiv – aber bitte in der Offseason! Während des Programms machen Wettkämpfe oder intensive Trainingsblöcke keinen Sinn. Aber als Vorbereitung auf eine neue Saison, um den Stoffwechsel neu auszurichten? Absolut spannend.

Die Health-Variante war für mich die richtige Wahl. Es ging nicht ums Abnehmen, sondern um Optimierung, Bewusstsein und einen Reset. Und genau das habe ich bekommen. Ich bin aber davon überzeugt, dass gerade für Personen mit gesundheitlichen Themen bzw. Übergewicht sehr gute Ergebnisse erzielen können, wie viele andere Erfahrungsberichte zeigen, die ich gehört/gesehen & gelesen habe.

Der Grundstein ist nun bei mir gelegt, die Planung für die nächste Saison darf kommen – ich bin gespannt, wie mein Körper jetzt reagiert wenn ich das Training wieder nach oben schraube und bin noch gespannter was die kommende Saison mit sich bringen wird.

Wenn du auch Interesse hast, ShapeUp für dich zu testen, dann melde dich gerne bei mir. 

Hier findest du alle Informationen zum ShapeUp Programm von LAVAVITAE

Enjoy the Nature – Enjoy Trailrunning

Euer Stefan von TrailAway