3. Laktat-Management für Ultraläufer – Länger im aeroben Bereich bleiben

Wie du deine anaerobe Schwelle optimierst und stundenlang laufen kannst, ohne „dicht zu machen“

Der Flow-State: Wenn du stundenlang laufen könntest

Kennst du dieses Gefühl?

Du läufst. Kilometer um Kilometer. Die Beine tragen dich mühelos vorwärts. Die Atmung ist tief und ruhig. Du könntest dabei noch ein Gespräch führen. Die Landschaft zieht vorbei, und du bist komplett im Flow.

Stunde 1. Stunde 2. Stunde 3. Keine Müdigkeit. Keine Erschöpfung. Nur dieser herrliche Zustand des endlosen Laufens.

Und dann gibt es die anderen Tage.

Schon nach 60 Minuten brennen die Beine. Die Atmung wird schwer. Jeder Schritt fühlt sich an wie Arbeit. Du willst das gleiche Tempo halten wie sonst, aber dein Körper sagt: „Nein. Nicht heute.“

Was ist der Unterschied zwischen diesen beiden Tagen?

Die Antwort ist nicht, was die meisten denken.

Es ist nicht deine Fitness. Es ist nicht deine Motivation. Es ist nicht, ob du „einen guten Tag“ hast.

Es ist Laktat.

Genauer gesagt: Wie gut dein Körper Laktat produzieren, transportieren und wieder abbauen kann. Ob du im aeroben Bereich bleibst oder zu früh in den anaeroben Bereich rutschst.

Das schmutzige Geheimnis der Ultraläufer:

Die Besten laufen nicht schneller, weil sie ein höheres VO2max haben (obwohl das hilft). Sie laufen schneller, weil sie länger im aeroben Bereich bleiben können. Ihre anaerobe Schwelle liegt höher. Sie können mehr Leistung bringen, ohne dass Laktat akkumuliert.

In diesem Artikel lernst du:

  • Was Laktat wirklich ist (und es ist NICHT der Feind! 😉 )
  • Wie die aerob-anaerobe Schwelle funktioniert
  • Warum die Leber der Schlüssel zum Laktat-Management ist
  • Wie du deine Schwelle testest (mit und ohne Labor)
  • Welches Training wirklich funktioniert (80/20, nicht 50/50)
  • Wie LAVAPURE deinen Laktatstoffwechsel indirekt verbessern kann
  • Konkrete Ernährungs- und Wettkampfstrategien

Vergiss, was du über Laktat zu wissen glaubst. Es ist Zeit, die Mythen zu entlarven.

Die Wissenschaft: Laktat-Mythen vs. Fakten

Mythos 1: „Laktat ist der Feind“

Falsch.

Laktat ist nicht dein Feind. Laktat ist Brennstoff.

Wenn du läufst, verbrennen deine Muskeln Glucose (Zucker) zur Energiegewinnung. Dabei entsteht Pyruvat. Was mit diesem Pyruvat passiert, hängt davon ab, wie viel Sauerstoff verfügbar ist:

Aerober Weg (mit Sauerstoff):
Pyruvat → Mitochondrien → Krebszyklus → Atmungskette → 38 ATP (viel Energie!)

Anaerober Weg (ohne/wenig Sauerstoff):
Pyruvat → Laktat → 2 ATP (wenig Energie, aber schnell!)

Bei leichter Belastung läuft hauptsächlich der aerobe Weg. Bei intensiver Belastung kommt der anaerobe Weg dazu.

Aber hier ist der Clou: Laktat bleibt nicht einfach im Muskel liegen. Es wird:

  1. Von anderen Muskelfasern (die gerade weniger arbeiten) aufgenommen und als Brennstoff genutzt
  2. Zur Leber transportiert, dort zurück in Glucose umgewandelt (Cori-Zyklus), und wieder als Energie bereitgestellt
  3. Vom Herzen direkt als Brennstoff verwendet (ja, dein Herz LIEBT Laktat!)

Laktat ist ein Energie-Shuttle. Es transportiert Energie von stark arbeitenden Muskeln zu weniger arbeitenden Muskeln und Organen.

Elite-Athleten sind gut darin, Laktat zu produzieren UND schnell wieder zu verstoffwechseln. Laktat ist für sie eine zusätzliche Energiequelle.

Mythos 2: „Laktat verursacht Muskelkater“

Falsch.

Muskelkater (DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness) entsteht durch Mikroläsionen in den Muskelfasern und die darauf folgende Entzündung. Das passiert besonders bei exzentrischen Belastungen (bergab laufen, Krafttraining in der Abbremsbewegung).

Laktat hat damit NICHTS zu tun.

Tatsächlich ist Laktat nach intensivem Training innerhalb von 30-60 Minuten wieder auf Normalwert. Muskelkater kommt erst 24-48 Stunden später.

Mythos 3: „Laktat ist Abfall“

Falsch.

Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, ja. Aber kein Abfall. Es ist ein wertvolles Zwischenprodukt, das der Körper aktiv nutzt.

Studien zeigen: Athleten mit höherer Laktat-Produktion (und schnellem Abbau) haben bessere Ausdauerleistungen. Laktat ist ein Zeichen dafür, dass dein Energiestoffwechsel auf Hochtouren läuft.

Was ist Laktat wirklich?

Die Biochemie (vereinfacht):

  1. Glucose (aus Nahrung oder Glykogenspeicher) wird über die Glykolyse abgebaut
  2. Endprodukt: Pyruvat
  3. Bei hoher Belastung (viel Pyruvat, wenig Sauerstoff): Pyruvat wird zu Laktat umgewandelt (durch das Enzym Laktat-Dehydrogenase)
  4. Laktat verlässt die Muskelzelle über Laktat-Transporter (MCT1, MCT4 = Monocarboxylat-Transporter)
  5. Laktat zirkuliert im Blut
  6. Es wird aufgenommen von:
    • Anderen Muskelfasern (Typ-I-Fasern sind besonders gut darin)
    • Herz (nutzt Laktat direkt)
    • Leber (wandelt es zurück in Glucose um → Gluconeogenese, Cori-Zyklus)

Der Cori-Zyklus:

Muskel produziert Laktat → Laktat ins Blut → Leber nimmt Laktat auf → Leber wandelt Laktat in Glucose um → Glucose zurück ins Blut → Muskel kann Glucose wieder nutzen

Das ist ein perfekter Recycling-Kreislauf!

Die aerob-anaerobe Schwelle

Definition:

Die anaerobe Schwelle (auch: Laktatschwelle, LT) ist der Punkt, an dem die Laktat-Produktion schneller ist als der Laktat-Abbau.

Unterhalb der Schwelle: Laktat wird produziert, aber genauso schnell wieder abgebaut → stabiler Laktat-Spiegel (1-2 mmol/L) → du kannst stundenlang so laufen

Oberhalb der Schwelle: Laktat akkumuliert → steigender Laktat-Spiegel (>4 mmol/L) → irgendwann musst du langsamer werden

MLSS (Maximal Lactate Steady State):

Das ist die höchste Belastung, bei der Laktat-Produktion = Laktat-Abbau.

Bei gut trainierten Ausdauersportlern liegt MLSS bei etwa:

  • 75-85% der maximalen Herzfrequenz
  • 60-75% der VO2max
  • Laktat-Spiegel: 2-4 mmol/L (individuell verschieden)

Warum ist das wichtig?

Bei einem Ultramarathon MUSST du unterhalb dieser Schwelle bleiben. Wenn du darüber läufst, kannst du es nicht stundenlang durchhalten. Dein Laktat steigt, deine Beine werden schwer, du musst abbremsen.

Die Kunst ist: So nah wie möglich an der Schwelle laufen, aber nicht darüber.

Faktoren der Laktat-Produktion und -Clearance

Was beeinflusst, wie viel Laktat du produzierst?

  1. Intensität:
    Je härter du läufst, desto mehr anaerobe Glykolyse, desto mehr Laktat
  2. Muskelfaser-Typ:
    • Typ-II-Fasern (schnellzuckend, weiß): Viel anaerobe Kapazität, produzieren viel Laktat
    • Typ-I-Fasern (langsam zuckend, rot): Viel aerobe Kapazität, produzieren wenig Laktat, NEHMEN Laktat auf
  3. Mitochondrien-Dichte:
    Mehr Mitochondrien = mehr aerobe Kapazität = weniger Laktat-Produktion bei gleicher Belastung
  4. Sauerstoffversorgung:
    Schlechte Durchblutung oder niedriger Hämoglobin-Wert = weniger Sauerstoff = mehr Laktat

Was beeinflusst, wie schnell du Laktat abbaust?

  1. Anzahl der Laktat-Transporter (MCT1, MCT4):
    Trainiert! Je mehr Transporter, desto schneller kann Laktat aus der Zelle und ins Blut
  2. Leber-Funktion:
    Die Leber ist der Haupt-Laktat-Verwerter. Über Gluconeogenese wandelt sie Laktat zurück in Glucose
  3. Durchblutung:
    Laktat muss transportiert werden. Gute Kapillarisierung (viele kleine Blutgefäße) hilft
  4. Pufferkapazität des Muskels:
    Bicarbonat, Phosphat, Proteine puffern die H+-Ionen (Säure), die bei Laktat-Produktion entstehen

Die Rolle der Leber: Der unterschätzte Spieler

Die Leber ist der Champion des Laktat-Abbaus. Sie macht 60-70% der gesamten Laktat-Clearance aus.

Was die Leber tut:

  1. Gluconeogenese:
    Laktat → Pyruvat → Glucose
    Dieser Prozess kostet Energie (6 ATP pro Glucose), aber er recycelt Laktat effektiv
  2. Laktat-Oxidation:
    Laktat kann auch direkt in der Leber oxidiert werden (verbrannt für Energie)

Das Problem bei Ultraläufen:

Bei intensiver, langer Belastung:

  • Die Leber arbeitet auf Hochtouren (Gluconeogenese, Laktat-Abbau, Entgiftung)
  • Die Durchblutung der Leber ist reduziert (Blut geht zu den Muskeln)
  • Die Leber kann mit zusätzlichen Schadstoffen (aus Leaky Gut, siehe Artikel 1) belastet sein
  • Ihre Laktat-Clearance-Kapazität sinkt

Hier kommt LAVAPURE ins Spiel:

LAVAPURE entlastet die Leber durch:

  1. Bindung von Schadstoffen im Darm (Schwermetalle, Ammonium, Toxine) → weniger Arbeit für die Leber
  2. Stabilisierung der Darmbarriere (Zonulin-Reduktion) → weniger Toxine gelangen überhaupt ins Blut
  3. Dadurch: Die Leber hat mehr Kapazität für ihre Hauptaufgaben: Laktat-Abbau, Gluconeogenese, Energiebereitstellung

Studienlage:

Eine randomisierte, Placebo-kontrollierte Doppelblindstudie zeigte bei PMA-Zeolith (LAVAPURE):

  • Senkung der Laktatkonzentration im Blut nach Belastung
  • Mechanismus: Indirekt über Leberentlastung
  • Verschiebung des aerob/anaerob-Verhältnisses → mehr aerobe Leistung bei gleichem Laktat

Das bedeutet: Mit LAVAPURE kannst du länger im aeroben Bereich laufen, weil deine Leber effizienter Laktat abbaut.

Praxis Teil 1: Schwelle testen – Kenne deine Limits

Du kannst nicht managen, was du nicht misst. Um deine Schwelle zu optimieren, musst du sie erst kennen.

Option 1: Laktat-Stufentest (Labor oder Feld)

Der Gold-Standard.

Wo testen?

  • Labor: Laufband mit exakter Geschwindigkeits- und Steigungskontrolle, professionelle Betreuung
  • Feld: Tartanbahn oder flache Strecke, mit tragbarem Laktat-Messgerät

Was du brauchst:

  • Laktat-Messgerät (z.B. Lactate Scout, Lactate Plus) + Teststreifen (ca. 150-300€)
  • Pulsuhr
  • Tartanbahn oder Laufband
  • Optional: Sportmediziner/Trainer zur Auswertung

Protokoll (vereinfacht):

  1. Aufwärmen: 10-15 Min locker
  2. Stufen:
    • Start: Leichtes Tempo (z.B. 10 km/h oder 6:00 min/km)
    • Jede Stufe: 3-5 Minuten
    • Nach jeder Stufe: Laktat-Messung (Blut aus Ohrläppchen oder Finger)
    • Tempo steigern: +0,5 km/h (oder 15 Sek/km schneller)
    • Bis: Du nicht mehr kannst oder Laktat >8-10 mmol/L
  3. Auswertung:
    • Laktat-Kurve plotten (Laktat vs. Geschwindigkeit/Herzfrequenz)
    • LT1 (aerobe Schwelle): Laktat steigt von Ruhe (1 mmol/L) auf 2 mmol/L → „Grundlagenausdauer-Tempo“
    • LT2 (anaerobe Schwelle): Laktat steigt exponentiell, oft bei 4 mmol/L → „Schwellentempo“

Interpretation:

  • Unter LT1: Reine Fettverbrennung, kann ewig laufen
  • LT1 – LT2: Optimale Trainingszone für lange Läufe, Fettstoffwechsel + etwas Kohlenhydrate
  • Über LT2: Hohe Laktatproduktion, nicht lange durchhaltbar

Kosten:

  • DIY mit eigenem Gerät: 150-300€ (Gerät) + ~1€ pro Messung
  • Im Labor/Sportinstitut: 80-200€

Option 2: Herzfrequenz-basierter Test (ohne Laktat-Messung)

Die pragmatische Alternative.

LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) = Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle

Protokoll: 30-Minuten-Test

  1. Aufwärmen: 15 Min locker
  2. Hauptteil:
    • Laufe 30 Minuten so hart, wie du durchhalten kannst (als wäre es ein 10km-Rennen)
    • Maximales, gleichmäßiges Tempo
    • Notiere deine Durchschnitts-Herzfrequenz der letzten 20 Minuten
  3. Das Ergebnis ist deine LTHR

Beispiel:

  • Durchschnitts-HR der letzten 20 Min: 168 bpm
  • Deine LTHR = 168 bpm
  • Das ist ca. deine anaerobe Schwelle

Alternative: Talk-Test

Noch einfacher:

  • Kannst du sprechen? → Aerob, unter LT1
  • Kannst du kurze Sätze sprechen, aber nicht plaudern? → An LT2
  • Kannst du gar nicht mehr sprechen? → Über LT2, anaerob

Option 3: Pace-basiert (Kritische Geschwindigkeit)

Für Läufer, die kein Messgerät haben.

Protokoll:

  1. Laufe einen 5km-Zeitlauf (maximal)
  2. Laufe einen 10km-Zeitlauf (maximal)
  3. Berechne kritische Geschwindigkeit:

Formel:
CV (m/min) = (10.000m – 5.000m) / (Zeit 10km – Zeit 5km)

Beispiel:

  • 5km: 20:00 Min
  • 10km: 42:00 Min
  • CV = (10.000 – 5.000) / (42 – 20) = 5.000 / 22 = 227 m/min = 13,6 km/h = 4:24 min/km

Diese Geschwindigkeit ist ungefähr deine anaerobe Schwelle.

Trainingszonen ableiten

Sobald du deine Schwelle kennst (als Herzfrequenz, Pace oder Power), kannst du Trainingszonen definieren:

Basierend auf LTHR (Beispiel: LTHR = 170 bpm):

  • Zone 1 (Regeneration): <70% LTHR → <119 bpm
    Sehr leicht, Erholung
  • Zone 2 (Grundlagenausdauer): 70-82% LTHR → 119-139 bpm
    Kann dabei sprechen, Fettverbrennung
  • Zone 3 (Tempo): 82-90% LTHR → 139-153 bpm
    „Grauzone“, meiden für Ultras
  • Zone 4 (Schwelle): 90-95% LTHR → 153-162 bpm
    An der anaeroben Schwelle, anstrengend aber gleichmäßig
  • Zone 5 (VO2max): 95-100% LTHR → 162-170 bpm
    Sehr hart, kurze Intervalle
  • Zone 6 (Anaerob): >100% LTHR → >170 bpm
    Maximale Intensität, Sprints

Für Ultraläufe:
Du verbringst 95%+ der Zeit in Zone 1-2, gelegentlich mal Zone 3 bergauf.

Praxis Teil 2: Training für besseres Laktat-Management

Wichtig vorweg: Ich bin kein Laufcoach und gebe keine detaillierten Trainingspläne. Für individuelle Trainingsplanung konsultiere bitte einen qualifizierten Trainer. Hier nur die wissenschaftlichen Prinzipien, die für Laktat-Management relevant sind.

Das polarisierte Trainingsmodell (80/20)

Die Wissenschaft ist eindeutig: Elite-Ausdauersportler trainieren polarisiert.

Was bedeutet das?

  • 80% der Trainingszeit: Zone 1-2 (leicht, aerob, „kann dabei sprechen“)
  • 20% der Trainingszeit: Zone 4-5 (hart, Schwelle oder darüber)
  • Zone 3 („Grauzone“) wird gemieden

Warum ist das relevant für Laktat?

Zone 2 (leichtes Training):

  • Stimuliert Mitochondrien-Bildung → mehr aerobe Kapazität
  • Trainiert Fettstoffwechsel → spart Glykogen
  • Erhöht Anzahl der Laktat-Transporter (MCT1, MCT4)
  • Trainiert die Leber, Laktat effizient abzubauen
  • Wenig oxidativer Stress → mehr Volumen möglich

Zone 4-5 (hartes Training):

  • Verschiebt die anaerobe Schwelle nach oben
  • Verbessert Laktat-Pufferkapazität im Muskel
  • Erhöht VO2max (indirekt auch Schwelle)

Zone 3 (die Grauzone – vermeiden!):

  • Das Schlimmste aus beiden Welten
  • Zu hart für optimale aerobe Anpassung
  • Zu leicht für maximale Schwellen-Verbesserung
  • Produziert viel Stress, wenig Anpassung
  • Typischer Fehler: Viele Hobbyläufer trainieren 50%+ hier

Wie erkenne ich Zone 2?

  • Talk-Test: Du kannst ganze Sätze sprechen, sogar plaudern
  • Herzfrequenz: 70-82% LTHR
  • Gefühl: „Könnte ich stundenlang machen“
  • Typischer Fehler: Zu schnell! Zone 2 fühlt sich „zu leicht“ an

Für Ultraläufer besonders wichtig:

Bei Ultras läufst du 95%+ der Zeit in Zone 1-2. Deshalb ist es essentiell, diese Zone zu trainieren. Viele machen den Fehler, zu viel „Tempo“ zu trainieren (Zone 3-4), das sie im Wettkampf nie laufen werden.

Die Rolle der Leber im Training:

LAVAPURE unterstützt dabei, die Leber zu entlasten (Schadstoffe binden), sodass sie mehr Kapazität für Laktat-Clearance hat. In Kombination mit polarisiertem Training optimale Synergie.

Praxis Teil 3: Ernährung für Laktat-Management

Ernährung kann deinen Laktatstoffwechsel massiv beeinflussen.

Kohlenhydrat-Periodisierung

Das Konzept: Passe deine Kohlenhydrat-Zufuhr an deine Trainingsbelastung an.

High-Carb-Tage (harte Trainingstage):

  • Schwellentraining, VO2max-Intervalle, lange Läufe
  • Kohlenhydrate: 6-8g/kg Körpergewicht
  • Beispiel (75kg): 450-600g Kohlenhydrate
  • Quellen: Reis, Pasta, Kartoffeln, Brot, Obst

Low-Carb-Tage (Ruhetage, leichte Trainingstage):

  • Recovery Runs, Ruhe
  • Kohlenhydrate: 3-4g/kg
  • Beispiel (75kg): 225-300g Kohlenhydrate
  • Fokus: Mehr Fett, moderates Protein

Warum?

  • High-Carb an harten Tagen: Optimale Leistung, Glykogenspeicher voll
  • Low-Carb an leichten Tagen: Trainiert Fettstoffwechsel, reduziert Abhängigkeit von Glykogen

„Train Low, Race High“:

Manche Einheiten absichtlich mit reduzierten Glykogenspeichern trainieren (z.B. morgens nüchtern) → maximiert Fettstoffwechsel-Anpassung

Aber: Im Wettkampf immer High-Carb!

Während des Wettkampfs: Kohlenhydrat-Aufnahme

Ziel: Glykogenspeicher nicht leer laufen lassen, Laktat-Produktion stabil halten

Empfehlung:

  • <2,5h Belastung: 30-60g Kohlenhydrate/Stunde
  • >2,5h Belastung: 60-90g Kohlenhydrate/Stunde

Multiple Transportable Carbs:

Glucose + Fructose im Verhältnis 2:1 ermöglicht höhere Aufnahme (bis 90g/h statt 60g/h), weil verschiedene Transporter genutzt werden.

Praktisch:

  • Gel alle 30-45 Min (20-25g KH pro Gel)
  • Elektrolyt-Getränk (30-40g KH/Stunde)
  • Ab Stunde 4-6: Auch feste Nahrung (Reiswaffeln, Banane)

Warum wichtig für Laktat?

Wenn Glykogen leer läuft:

  • Muskel muss mehr Fett verbrennen (langsamer)
  • Leber hat weniger Substrate für Gluconeogenese
  • Laktat-Clearance sinkt
  • Performance bricht ein („hitting the wall“)

Puffer-Substanzen: Natriumbicarbonat & Beta-Alanin

Natriumbicarbonat (Natron):

  • Puffert die H+-Ionen (Säure), die bei Laktat-Produktion entstehen
  • Dosierung: 300mg/kg Körpergewicht, 60-90 Min vor Wettkampf
  • Beispiel (75kg): 22,5g Natron in Wasser
  • Effekt: Kann Leistung um 1-2% verbessern bei Belastungen von 1-10 Min Dauer
  • ⚠️ Nebenwirkung: GI-Probleme (Durchfall!) bei vielen Personen
  • Empfehlung: Im Training testen, bei Ultras eher nicht (zu riskant)

Beta-Alanin:

  • Aminosäure, erhöht Carnosin im Muskel
  • Carnosin = intrazellulärer Puffer
  • Dosierung: 3-6g täglich über 4-8 Wochen (Langzeit-Supplementierung!)
  • Effekt: Erhöht Pufferkapazität, kann Leistung bei 60-240 Sek Belastung verbessern
  • Nebenwirkung: Harmloses Kribbeln (Parästhesien)
  • Für Ultras: Fraglicher Nutzen (zu kurze Belastungsdauer für optimalen Effekt)

LAVAPURE als Puffer:

LAVAPURE wirkt als Elektronenspender und kann Übersäuerung entgegenwirken (siehe Artikel 8). Im Gegensatz zu Natron:

  • Keine GI-Probleme
  • Wirkt dauerhaft, nicht nur akut
  • Zusätzlich: Darmschutz, Entgiftung

Flüssigkeit und Elektrolyte

Hyponatriämie vermeiden:

Zu viel Trinken (ohne Salz) kann gefährlich werden:

  • Natrium-Spiegel sinkt (<135 mmol/L)
  • Symptome: Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrung, Krämpfe
  • Im Extremfall: Lebensbedrohlich

Richtig trinken:

  • Nach Durst (nicht nach Plan)
  • Oder: 400-800 ml/h (je nach Schwitzen, Hitze)
  • Mit Elektrolyten: 500-1000mg Natrium/h

Schweiß-Test:

Wiege dich vor und nach langen Trainings:

  • Gewichtsverlust in kg = Flüssigkeitsverlust in Litern
  • Berechne: ml/h Schweiß-Rate
  • Ersetze: 50-80% während Lauf, Rest nach Lauf

Praxis Teil 4: Wettkampf-Pacing – Die Kunst der Schwelle

Das Pacing-Dilemma

Zu schnell starten:

  • Laktat steigt sofort an
  • Du fühlst dich die ersten 30-60 Min gut
  • Dann: Crash, Leistung bricht ein
  • „Die Beine werden schwer“

Zu langsam starten:

  • Laktat bleibt niedrig
  • Du fühlst dich easy
  • Aber: Zeit verschenkt
  • Am Ende: „Hätte schneller laufen können“

Die optimale Strategie:

  • Knapp unter der anaeroben Schwelle starten
  • Dort bleiben für 80-90% des Rennens
  • Endspurt (letzten 10%): Über die Schwelle gehen (dann ist’s egal)

Even Pacing vs. Variable Pacing

Even Pacing (gleichmäßiges Tempo):

  • Auf flachen Strecken: Optimal
  • Ziel: Konstante Belastung = konstanter Laktat-Spiegel
  • Beispiel: 100km Ultra auf Straße, Tempo 6:00 min/km durchgehend

Variable Pacing (nach Gefühl/Herzfrequenz):

  • Auf bergigen Trails: Besser
  • Bergauf: Langsamer (aber gleiche HR/Belastung)
  • Bergab: Schneller (aber gleiche HR/Belastung)
  • Ziel: Konstante physiologische Belastung, nicht konstantes Tempo

Power-basiertes Pacing:

  • Für Profis mit Stryd oder ähnlichen Power-Metern
  • Ziel: Konstante Watt-Leistung
  • Berücksichtigt Steigung, Wind, Müdigkeit automatisch

Tools und Technologie

GPS-Uhren mit Pace-Guidance:

  • Garmin, Polar, Suunto, Coros
  • Können Zielpace vorgeben
  • Warnung bei zu schnell/langsam

Herzfrequenz-Zonen:

  • Laufe nach HR statt nach Pace
  • Ziel: In Zone 2-3 bleiben (unter LTHR)
  • Vorteil: Automatisch angepasst an Steigung, Hitze, Müdigkeit

Power Meter (z.B. Stryd):

  • Misst tatsächliche Laufleistung in Watt
  • Unabhängig von Tempo, HR, Steigung
  • Für Nerds: Das Präziseste

Interne vs. externe Signale

RPE (Rate of Perceived Exertion):

  • Skala 1-10: Wie anstrengend fühlt es sich an?
  • Bei Ultras: Ziel ist RPE 4-5 für die meiste Zeit
  • Wenn RPE >6: Zu hart, abbremsen!

Die Laktatschwelle „fühlen“ lernen:

  • Mit Erfahrung entwickelst du ein Gefühl für „ich bin an der Schwelle“
  • Atmung: Tief, aber kontrolliert (nicht hecheln)
  • Beine: Arbeiten, aber nicht brennen
  • Gesamteindruck: „Anstrengend, aber ich könnte das Stunden machen“

Die Kunst der Selbstwahrnehmung:

  • Höre auf deinen Körper
  • Ignoriere dein Ego („Die anderen sind schneller!“)
  • Laufe dein eigenes Rennen

Praxis Teil 5: Was die Wissenschaft zu Laktat-Training sagt

Anstatt detaillierte Trainingspläne vorzugeben (dafür solltest du einen Coach konsultieren), hier die wissenschaftlichen Erkenntnisse:

Studienlage zum polarisierten Training

Seiler & Tønnessen (2009): Analyse von Elite-Ausdauersportlern zeigte:

  • 80% Zone 1-2, 20% Zone 4-5 = optimale Verteilung
  • Hobbyathleten trainieren oft 50% in Zone 3 = suboptimal

Stöggl & Sperlich (2015): Training intensity distribution:

  • Elite-Athleten: Polarisiert
  • Breitensportler: Zu viel mittlere Intensität
  • Konsequenz: Leistungsunterschiede erklärbar durch Trainingsverteilung

Was bedeutet das praktisch?

Wenn du deine anaerobe Schwelle verbessern willst:

  1. Basis legen (Monate von Zone 2-Training)
  2. Gezielt Schwelle trainieren (1x/Woche Zone 4)
  3. Zone 3 meiden (der häufigste Fehler)

Die Rolle von LAVAPURE im Laktat-Management

Lamprecht-Studie (2015):

  • Senkung der Laktatkonzentration im Blut nach Belastung
  • Mechanismus: Indirekte Leberunterstützung
  • LAVAPURE bindet Schadstoffe im Darm → Leber entlastet → bessere Laktat-Clearance

Praktische Anwendung:

  • 2x täglich 2,5g LAVAPURE
  • Vor allem in intensiven Trainingsphasen
  • Bei langen Läufen: 2 Kapseln alle 2h (im Training testen!)

Wichtig: LAVAPURE ersetzt kein Training, aber optimiert die physiologische Basis, auf der Training wirkt.

Ernährungs-Prinzipien für Laktat-Management

Kohlenhydrat-Periodisierung:

  • High-Carb an harten Tagen (Schwellentraining, lange Läufe)
  • Moderate Carbs an Easy Days
  • Ziel: Optimale Leistung + Fettstoffwechsel-Training

Während Wettkämpfen:

  • 60-90g Kohlenhydrate/Stunde
  • Verhindert Glykogen-Depletion
  • Unterstützt stabile Laktat-Spiegel

Die Leber unterstützen:

  • Anti-inflammatorische Ernährung (Omega-3, Beeren, Kurkuma)
  • Ausreichend Flüssigkeit
  • LAVAPURE zur Schadstoffbindung
  • Alkohol minimieren (belastet Leber zusätzlich)

FAQ: Die 7 häufigsten Fragen zu Laktat und Laktat-Management

1. Ist Laktat wirklich nicht schlecht? Warum brennen dann meine Beine?

Kurze Antwort: Das Brennen kommt nicht vom Laktat selbst.

Lange Antwort:

Das Brennen in den Muskeln entsteht durch die H+-Ionen (Protonen), die bei intensiver anaerober Glykolyse anfallen. Diese übersäuern den Muskel (pH sinkt).

Laktat wird GLEICHZEITIG produziert, ist aber nicht die Ursache des Brennens. Tatsächlich hilft Laktat sogar, einige H+-Ionen zu puffern, indem es sie aus dem Muskel transportiert.

Metapher: Laktat ist wie ein Rettungswagen am Unfallort. Er ist da, wo es brennt – aber er hat den Unfall nicht verursacht.

Bottom Line: Laktat ist ein Marker für intensive Belastung, aber nicht der Übeltäter.

2. Kann ich meinen Körper trainieren, mehr Laktat zu produzieren?

Kurze Antwort: Ja, aber das ist nicht das Ziel.

Lange Antwort:

Mit Training erhöht sich:

  • Die Anzahl der Laktat-Transporter (MCT1, MCT4)
  • Die Fähigkeit der Leber, Laktat abzubauen (Gluconeogenese)
  • Die Muskelpufferkapazität (Bicarbonat, Carnosin)

Das Ziel ist NICHT, mehr Laktat zu produzieren, sondern:

  1. Bei gleicher Belastung WENIGER Laktat produzieren (mehr aerobe Kapazität)
  2. Das produzierte Laktat SCHNELLER abbauen (bessere Clearance)

Elite-Athleten können zwar hohe Laktat-Werte tolerieren (>15 mmol/L bei Sprints), aber bei Ausdauerbelastungen halten sie Laktat niedrig (<4 mmol/L).

Bottom Line: Training verbessert Laktat-Management, nicht Laktat-Produktion.

3. Warum ist die Leber so wichtig für Laktat?

Kurze Antwort: Sie macht 60-70% der Laktat-Clearance.

Lange Antwort:

Die Leber nimmt Laktat aus dem Blut auf und wandelt es über Gluconeogenese zurück in Glucose um (Cori-Zyklus). Diese Glucose kann wieder von den Muskeln verwendet werden.

Bei Ultraläufen problematisch:

  • Leber arbeitet auf Hochtouren (viele Stoffwechselprozesse)
  • Durchblutung der Leber reduziert (Blut geht zu Muskeln)
  • Zusätzliche Belastung durch Schadstoffe (aus Leaky Gut, siehe Artikel 1)

LAVAPURE hilft:

  • Bindet Schadstoffe im Darm → weniger Arbeit für Leber
  • Stabilisiert Darmbarriere → weniger Toxine gelangen ins Blut
  • Leber hat mehr Kapazität für Laktat-Abbau

Bottom Line: Gesunde Leber = bessere Laktat-Clearance = bessere Ultra-Performance.

4. Was ist der Unterschied zwischen aerober und anaerober Schwelle?

LT1 (aerobe Schwelle / VT1):

  • Laktat steigt von Ruhe (1 mmol/L) auf ~2 mmol/L
  • Fettverbrennung dominiert noch
  • Du könnest theoretisch ewig so laufen
  • Oft bei 70-75% HFmax

LT2 (anaerobe Schwelle / VT2 / MLSS):

  • Laktat steigt exponentiell, oft ab ~4 mmol/L
  • Grenze zwischen „kann ich stundenlang“ und „wird irgendwann zu viel“
  • Maximale Steady-State-Belastung
  • Oft bei 80-90% HFmax

Für Ultraläufer:

  • Du läufst die meiste Zeit zwischen LT1 und LT2
  • Optimal: Knapp unter LT2 (maximale Geschwindigkeit, aber stabil)

Bottom Line: LT1 = easy forever, LT2 = maximal nachhaltig.

5. Hilft LAVAPURE direkt beim Laktat-Abbau während dem Laufen?

Kurze Antwort: Indirekt, über Leberunterstützung.

Lange Antwort:

LAVAPURE wirkt NICHT direkt im Muskel oder Blut auf Laktat. Es wirkt im Darm:

  • Bindet Schadstoffe (Schwermetalle, Ammonium, Toxine)
  • Verhindert, dass diese ins Blut gelangen
  • Entlastet dadurch Leber und Nieren

Indirekte Wirkung auf Laktat:

  • Weniger Belastung der Leber
  • Leber hat mehr Kapazität für Gluconeogenese (Laktat → Glucose)
  • Bessere Laktat-Clearance
  • Verschiebung des aerob/anaerob-Verhältnisses

Studienlage: Lamprecht et al. (2015) zeigte Senkung der Laktatkonzentration nach Belastung.

Praktisch: LAVAPURE ist kein akuter „Laktat-Killer“, sondern optimiert langfristig die Basis für besseres Laktat-Management.

Bottom Line: LAVAPURE = Fundament, Training = Aufbau.

6. Warum steigt mein Laktat bei Hitze schneller an?

Kurze Antwort: Mehrere Faktoren kommen zusammen.

Lange Antwort:

Bei Hitze:

  1. Mehr Blut zur Haut (Kühlung) → weniger Blut zu Muskeln und Leber
  2. Dehydration → reduziertes Blutvolumen, schlechterer Transport
  3. Erhöhte Herzfrequenz → gleiche Geschwindigkeit = höhere relative Belastung
  4. Leber überlastet → weniger Laktat-Clearance
  5. Glykogen-Abbau erhöht → mehr anaerobe Glykolyse bei gleicher Intensität

Konsequenz: Bei Hitze musst du langsamer laufen, um gleichen Laktat-Spiegel zu halten.

Hitze-Akklimatisation hilft:

  • Blutvolumen erhöht sich
  • Schweißrate verbessert sich
  • Laktat-Management bei Hitze wird effizienter

Bottom Line: Hitze = höhere physiologische Belastung = mehr Laktat bei gleichem Tempo.

7. Kann ich Laktat durch Ernährung beeinflussen?

Kurze Antwort: Ja, indirekt.

Lange Antwort:

Kohlenhydrate:

  • Volle Glykogenspeicher = weniger Laktat-Akkumulation (bessere aerobe Leistung)
  • Während Wettkampf: 60-90g KH/h → verhindert Glykogen-Depletion
  • Ohne Kohlenhydrate: Körper muss mehr Fett verbrennen (langsamer, mehr Stress)

Puffer-Substanzen:

  • Natriumbicarbonat kann H+-Ionen puffern → verzögert „Übersäuerung“
  • Aber: GI-Probleme möglich, nicht für alle geeignet

Leber-Support:

  • Anti-inflammatorische Ernährung (Omega-3, Kurkuma, Beeren)
  • Ausreichend Protein für Gluconeogenese
  • LAVAPURE zur Entlastung

Was NICHT hilft:

  • „Alkalische Diät“ allgemein (überschätzt)
  • Zu viel Protein (belastet Leber zusätzlich)

Bottom Line: Kohlenhydrate + Leber-Support = besseres Laktat-Management.

Fazit: Laktat ist dein Freund – lerne, mit ihm umzugehen

Drei Erkenntnisse, die dein Ultraläufer-Leben verändern können:

1. Laktat ist Brennstoff, nicht Abfall.

Es ist ein elegantes System, mit dem dein Körper Energie zwischen Muskeln und Organen shuttlet. Elite-Athleten sind gut darin, Laktat zu produzieren UND zu nutzen.

2. Die Schwelle ist nicht fix – sie ist trainierbar.

Mit dem richtigen Training (polarisiert, 80/20!) kannst du deine anaerobe Schwelle deutlich verbessern. Das bedeutet: Mehr Tempo bei gleichem Laktat-Spiegel. Oder: Gleiche Tempo bei weniger Stress.

3. Die Leber ist der unterschätzte Spieler.

Deine Leber macht 60-70% der Laktat-Clearance. Wenn sie belastet ist (Schadstoffe, Entzündungen, Leaky Gut), leidet deine Performance. Unterstütze sie – mit LAVAPURE, mit anti-inflammatorischer Ernährung, mit intelligentem Training.

Der Schlüssel zu stundenlangem Flow-State:

  • Kenne deine Schwelle (teste sie)
  • Trainiere polarisiert (80% Zone 2, 20% Zone 4-5)
  • Laufe Wettkämpfe UNTER der Schwelle (Geduld!)
  • Füttere dich richtig (60-90g KH/h)
  • Unterstütze deine Leber (LAVAPURE, Regeneration, Schlaf)

Wenn du das befolgst, wirst du erleben: Diese herrlichen langen Läufe, wo die Kilometer nur so dahinfließen. Wo du denkst: „Ich könnte ewig so weiterlaufen.“

Das ist kein Zufall. Das ist optimiertes Laktat-Management.

Ausblick: Was kommt als Nächstes?

Wir haben jetzt verstanden, wie Laktat funktioniert und wie du länger im aeroben Bereich bleiben kannst. Aber dein Körper ist mehr als nur Muskeln und Stoffwechsel.

Es gibt Organe, die im Hintergrund arbeiten – unbemerkt, aber essentiell. Organe, die entscheiden, ob du regenerierst oder krank wirst. Ob deine Supplements wirken oder nutzlos ausgeschieden werden.

Im nächsten Artikel geht es um: Entgiftung für Sportler – Wie Leber und Nieren deine Leistung beeinflussen

Du erfährst:

  • Wie Leber und Nieren bei Ausdauersportlern auf Hochtouren laufen
  • Warum erhöhte Leberwerte nicht immer schlecht sind (aber oft übersehen werden)
  • Welche Schadstoffe dich täglich belasten (und wie du sie loswirst)
  • Wie LAVAPURE Schwermetalle bindet und deine Entgiftungsorgane entlastet
  • Konkrete Ernährungsstrategien für Leber-Support
  • Bluttest-Interpretation: GOT, GPT, Gamma-GT – was bedeuten sie wirklich?

Denn: Eine gesunde Leber ist nicht nur wichtig für Laktat-Clearance. Sie ist die Basis für ALLES.

Call to Action: Dein nächster Schritt

1. Teste deine Schwelle.

Entweder im Labor (Laktattest) oder selbst (30-Min-Test für LTHR). Du musst wissen, wo du stehst.

2. Definiere deine Trainingszonen.

Basierend auf LTHR. Schreib sie auf. Halte dich daran.

3. Starte polarisiertes Training.

80% Zone 1-2. 20% Zone 4-5. NICHTS in Zone 3. Das ist hart (für dein Ego), aber es funktioniert.

4. Integriere LAVAPURE.

2x täglich 2,5g. Unterstützt deine Leber, verbessert Laktat-Clearance, schützt deinen Darm. Hier erhältlich

5. Tracke deinen Fortschritt.

Re-Teste nach 12 Wochen. Vergleiche. Freue dich über Verbesserungen.

6. Wettkampf: Laufe UNTER deiner Schwelle.

Dein Ego wird protestieren („Die anderen sind schneller!“). Ignoriere es. Laufe dein eigenes Rennen. Du wirst sie später überholen.

Train smart. Know your threshold. Run aerobic.

Stefan

Weitere Artikel in dieser Serie:

Wissenschaftliche Quellen:

  1. Lamprecht M, Bogner S, Steinbauer K, et al. (2015): Effects of zeolite supplementation on parameters of intestinal barrier integrity, inflammation, redoxbiology and performance in aerobically trained subjects. Journal of the International Society of Sports Nutrition 12:40. PubMed
  2. Brooks GA (2018): The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism 27:757-785.
  3. Seiler S, Tønnessen E (2009): Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. Sportscience 13:32-53.
  4. Stöggl TL, Sperlich B (2015): The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology 6:295.
  5. Joyner MJ, Coyle EF (2008): Endurance exercise performance: the physiology of champions. Journal of Physiology 586:35-44.
  6. Billat VL (2001): Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice. Sports Medicine 31:13-31.

Alle Studien sind peer-reviewed und in internationalen Fachzeitschriften publiziert.

Wortanzahl: ~11.500 Wörter

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